Bebidas Con Electrolitos: ¿Qué Son? Y Sus Beneficios En El Senderismo Y Trekking
Durante las caminatas de senderismo perdemos mucha agua especialmente durante las jornadas largas e intensas debido al aumento de la temperatura corporal y la sudoración. En las expediciones de montaña la deshidratación es un auténtico aguafiestas y a menudo puede apartar a los excursionistas de su aventura en cuestión de tan solo un par de días.
Dicho lo anterior ya supondrás que mantenerse hidratado es aún más importante cuando se practica senderismo que en la vida diaria. Durante tu viaje de aventura necesitaras concentrarte en tus necesidades inmediatos de hidratación para que tu cuerpo funcione bien, pero esto no significa que debes llenarte de una cantidad inmensurable de agua y después de tus actividades al aire libre porque como sabes, con todo exceso viene un desequilibrio y en este caso al beber una cantidad exagerada de agua simplemente vas a desequilibrar tus niveles de electrolitos, y lo que más necesitas en una caminata exigente o un viaje de senderismo es que tu cuerpo funcione bien.
Al desequilibrio en los niveles de electrolitos en el cuerpo es conocido como hiponatremia y en esta guía quiero contarte sobre qué son las bebidas con electrolitos y como pueden ayudarte en el trekking y senderismo para que puedas ir de excursión de forma segura y eficiente.
Tabla de contenidos
¿Qué son las bebidas con electrolitos?
Las bebidas con electrolitos son bebidas enriquecidas con nutrientes y minerales que beben los deportistas durante y después de un entrenamiento o una jornada deportiva intensa. Las personas que hacen deporte pierden mucha agua y sales minerales cuando sudan. Pero el cuerpo humano necesita ambas cosas para funcionar. Las bebidas con electrolitos ayudan al cuerpo a reequilibrar su balance de agua y sodio. A menudo se les llama también bebidas isotónicas.
¿Qué son los electrolitos?
Básicamente, los electrolitos son minerales que, cuando se disuelven en el líquido, llevan una carga eléctrica. Son esenciales para funciones corporales como el metabolismo, la respuesta nerviosa y la función muscular (incluida la más importante de todas, la del corazón). Tus niveles de electrolitos deben mantenerse dentro de un rango bastante definido para que tu cuerpo funcione bien, y es tu trabajo mientras haces senderismo mantenerte dentro de ese rango.
¿Cuáles son los electrolitos esenciales?
Si has oído hablar del potasio, el calcio, el cloro, el fosfato y el magnesio Todos son electrolitos. Probablemente hayas oído hablar del sodio, que es un compuesto principal de la sal. El desequilibrio de electrolitos a veces se denomina simplemente desequilibrio de sal para simplificar. Si bien esto no es exacto ya que su nombre medico es hiponatremia, te da una idea de lo que más necesitas reemplazar. Aunque te va a costar un poco de trabajo morir realmente por desequilibrio electrolítico una mala hidratación si puede tener consecuencias en el largo plazo.
Al momento de emprender tu próxima aventura de senderismo en la que te has decidido por llevar bebidas isotónicas o una bebida con electrolitos esta como mínimo debe tener los siguientes cinco componentes electrolíticos esenciales:
- Sodio (Na+)
- Cloruro (Cl-)
- Potasio (K+)
- Calcio (Ca++)
- Magnesio (Mg+)
¿Cuáles es la composición ideal de una bebida con electrolitos?
A parte de contener los electrolitos esenciales, las bebidas con electrolitos para senderismo tener un buen balance de concentración osmótica y de carbohidratos contenidos.
Concentración Osmótica – Osmolaridad
La osmolaridad indica el número de partículas de sustancias osmóticamente activas, como la sal, la glucosa o las proteínas, en gramos por litro de líquido. Determina la distribución del agua entre los diferentes espacios celulares. La osmolaridad es, pues, una medida del equilibrio hídrico interno del cuerpo y puede determinarse en la sangre o en la orina.
Si, por ejemplo, la sangre que fluye por los músculos y las células musculares que los rodean tienen la misma osmolaridad, la sangre y las células musculares son isotónicas entre sí (“iso” significa igual). Si hubiera menos sustancias en las células, como la sal o la glucosa, las células estarían hipotónicas en comparación con la sangre (“hipo” significa por debajo o bajo).
La osmolaridad de las bebidas con electrolitos es crucial para el metabolismo de los nutrientes e influye en la velocidad de absorción en el organismo. Por lo tanto, la composición de las iso-bebidas debe ser similar a la de la sangre. Esto significa que lo ideal es que tengan la misma concentración de sustancias disueltas (azúcares y minerales).
Para ello, las bebidas electrolíticas suelen tener la siguiente composición: de 300 a 450 miligramos de sodio y de 20 a 80 gramos de hidratos de carbono por litro de líquido. Por lo tanto, la mayoría de las bebidas electrolíticas se componen de agua, azúcar y sal. A menudo, las bebidas deportivas contienen también otros minerales, como potasio o vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
Si hay menos (hipotónico) o el mismo número (isotónico) de partículas en la bebida que, en la sangre, el líquido puede ser transportado más rápidamente desde el intestino al torrente sanguíneo. Si se añaden demasiados nutrientes (carbohidratos y minerales) a una bebida, la osmolaridad aumenta (bebidas hipertónicas). Esto tiene varias desventajas. En este caso, los ingredientes de la bebida no sólo se absorben muy lentamente, sino que inicialmente incluso retiran agua y minerales del cuerpo en lugar de aportarlos. En el peor de los casos, esto puede causar indisposición o vómitos.
Concentración Osmótica ideal en una bebida isotónica
| Componentes esenciales (macro y micronutrientes) |
Concentración |
| Hidratos de carbono | Entre 20 y 80 gramos por litro |
| Sodio | Entre 300 y 450 miligramos por litro |
| Cloruro | Entre 250 y 300 miligramos por litro |
| Potasio | Entre 100 y 120 miligramos por litro |
| Calcio | Entre 80 y 100 miligramos por litro |
| Magnesio | Entre 25 y 50 miligramos por litro |
| Sulfato | Entre 10 y 20 miligramos por litro |
Hidratos de Carbono – Carbohidratos
La cantidad de este importantísimo combustible muscular que debe reponerse depende de la duración e intensidad de tu caminata de senderismo: cuanto más tiempo se entrenes o estes en la ruta, mayor debe ser el aporte de carbohidratos.
¿Cuándo necesito tomar bebidas con electrolitos?
Muchos te dirán que únicamente cuando se hace una larga caminata en climas cálidos (como en el Parque Tayrona) y te sudas todo por todos lados y no sólo en las axilas, sino en toda la parte delantera y trasera. Pero en general en toda actividad física de alta intensidad que te haga perder agua y sales minerales.
En una caminata de senderismo con una dificultad media-alta o en una de larga duración estarás perdiendo sales y minerales más rápido de lo que puedes reemplazarlos a través de los alimentos.
Hoy en día es común ver en redes sociales especialmente en el ámbito del fitness que se recomiende usar polvos electrolíticos en batidos después de una hora de entrenamiento. La verdad no lo necesitas. Un entrenamiento de corta duración (incluso uno duro) seguido de una comida no requiere el consumo de electrolitos.
No necesitas electrolitos si estás haciendo una caminata de senderismo corta y de baja dificultad (como subir a Monserrate o al sendero San Fracisco Viacha), incluso en un caluroso y soleado día, si después vas a un restaurante. Todos los electrolitos que necesitas están en la comida.
Por eso te recomendemos usar bebidas con electrolitos solo cuando vayas a hacer senderismo en rutas con una dificultad que te exija lo suficiente, que sean de caminatas largas o que estén acompañadas de un calor excesivo. Eso sí, intenta beber bebidas con electrolitos durante tu caminata y al terminar. Y sí estas en una expedición también justo después de llegar al campamento.
¿Cómo saber que necesito reponer mis electrolitos?
Cuando te encuentres en una jornada exigente o en un día caluroso donde hays sudado un montón lo primero es no llenarte con 4 o 5 litros de agua. Debes tener en cuenta que Los signos más comunes de la hiponatremia son: náuseas, vómitos, mareos, dolor de cabeza, fatiga y debilidad muscular. En las excursiones de montaña y senderismo de larga duración se habla de casos en que los excursionistas han sido trasladados al hospital por culpa de la hiperhidratación (intoxicación por agua). Estos síntomas de la hiponatremia tienen gran similitud con los de un golpe de calor o los del mal de altura, es ahí donde debes hacer uso de tus bebidas con electrolitos para descartar estas causas.
¿Cuánto debo beber durante las actividades deportivas?
Tanto si haces senderismo, como si entrenas en interiores para hacer senderismo o andas en bici, debes beber entre 100 y 200 ml de líquido cada 15 minutos en forma de agua para las sesiones cortas o una bebida con electrolitos para las sesiones más largas.
La pérdida real por hora puede variar entre 0,75 y 3 litros. Esto depende totalmente de los factores de intensidad, temperatura exterior y el comportamiento individual del cuerpo. Además de una alimentación suficiente en forma de hidratos de carbono y azúcar, es esencial una cantidad suficiente de líquido para mantener el cuerpo en funcionamiento durante varias horas durante las actividades deportivas. Nuestros 3 consejos para la ingesta de líquidos durante el senderismo son:
- Bebe regularmente en pequeños sorbos.
- Dale preferencia a las bebidas a temperatura controlada -ni demasiado calientes ni demasiado frías- durante la actividad.
- Combinar agua y bebidas con electrolitos.
Las bebidas alcohólicas y energéticas no deben usarse como bebidas deportivas
El alcohol disminuye la velocidad de reacción.
Una de las bebidas que menos ayuda durante el senderismo o cualquier actividad deportiva son las bebidas alcohólicas. Puede que te animen en el corto plazo, pero perjudican tu estado de alerta y tu tiempo de reacción. Además, no sacian la sed y deshidratan el cuerpo.
Las bebidas con cafeína añadida (bebidas energizantes) sólo aumentan el rendimiento durante un corto periodo de tiempo
Las llamadas bebidas energizantes sólo son útiles en casos excepcionales. Lo mismo ocurre con las bebidas gaseosas de cola. Estimulan la concentración durante un corto periodo de tiempo y pueden incluso retrasar los síntomas de fatiga, pero con posibles efectos secundarios como dolores de cabeza, nerviosismo, temblores musculares e irritabilidad. Incluso es posible que se produzcan mareos o problemas digestivos espontáneos (como la diarrea del corredor).
Las Bebidas azucaradas causan un rápido colapso
Los senderistas deben evitar las bebidas hipercalóricas como las limonadas, los zumos de frutas, el té helado y sore todas las gaseosas (de hecho, las gaseosas son algo a evitar siempre). En lugar de sodio -que es especialmente importante para el esfuerzo a corto plazo- estos refrescos suelen contener mucho azúcar. Sin embargo, el organismo debe diluir adicionalmente este azúcar para su absorción en el intestino delgado. En otras palabras, esto significa que el contenido de líquido en la sangre disminuye aún más.
En consecuencia, las bombas de calorías suelen provocar más sed de la que sacian. Además, el impulso de energía a corto plazo que proporcionan se desvanece de nuevo después de unos minutos. Por eso debes elegir bebidas deportivas sin azúcares añadidos.
La cerveza sin alcohol como bebida isotónica
La cerveza sin alcohol es una bebida isotónica natural y reducida en calorías. A muchos senderistas nos gusta ir a por una cerveza después de una jornada. Después de todo, casi no contiene alcohol. ¿Casi? Como no se puede evitar por completo el proceso de fermentación, queda hasta un 0,5% de alcohol.
El problema: el alcohol siempre tiene un efecto tóxico para las células, es básicamente un veneno para el organismo y debe descomponerse a través del hígado. Además, el alcohol ralentiza el metabolismo de las grasas e inhibe el crecimiento muscular, incluso en pequeñas cantidades. Deberías ser consciente de ello. A pesar de esto la cerveza contiene valiosas vitaminas y minerales, así como hidratos de carbono de rápida disponibilidad (maltodextrina). Reponen las reservas de glucógeno agotadas después del ejercicio. El sodio, en cambio, es bajo.
Posibles efectos secundarios de las bebidas con electrolitos
Como se dice popularmente “todo exceso es nocivo” y es cierto, demasiado de cualquier cosa es una malo para tu organismo, y esta regla se aplica también a la hidratación y al consumo de electrolitos. Si te excedes, eliminarás nutrientes valiosos de tu sistema y tendrás un mundo de problemas.
Por ejemplo, el sodio. La sal ya está presente en muchos alimentos cotidianos, por lo que es fácil consumirla en exceso, lo que puede provocar hinchazón, cálculos renales e incluso un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El consumo excesivo de otros electrolitos como el calcio, el magnesio y el potasio puede provocar efectos laxantes y náuseas, letargo, dolores de cabeza, confusión e incluso afectar a las funciones cardíacas y musculares.
Conclusión sobre las bebidas con Electrólitos
Las bebidas con electrolitos o bebidas isotónicas pueden ayudarnos a equilibrar nuestro balance de agua y sodio durante o después de nuestras caminatas de senderismo y de nuestros entrenamientos. Puedes evitar los síntomas de la carencia y mantenerte activo y en forma.
Expediciones sostenibles con Senderos y Rutas
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