Proteína De Colágeno Y Sus Beneficios En El Senderismo
Los deportes de montaña cómo el trekking y el senderismo, y los descensos de alta montaña en particular, suponen un gran esfuerzo para nuestras articulaciones. Las sobrecargas o las tensiones incorrectas en las articulaciones pueden conducir a procesos degenerativos en el cartílago articular y, posteriormente, a la artrosis.
Dentro de los aficionados al senderismo se dice que se dice que la proteína de colágeno y la proteína de colágeno hidrolizado combaten el dolor articular, previenen las lesiones de ligamentos y tendones, fortalecen los huesos e incluso aumentan la masa muscular. Pero, ¿hay pruebas científicas y prácticas de ello? En este artículo te mostraremos cómo proteger tus articulaciones y qué posibilidades con fundamento científico existen para contrarrestar de forma conservadora los daños en los cartílagos de las articulaciones utilizando proteína de colágeno.
Para familiarizarte con el tema, primero te contaremos qué es la proteína de colágeno, así como lo datos más importantes sobre el cartílago articular, sus propiedades y funciones.
Tabla de contenidos
¿Qué es el colágeno?
El término «colágeno» se refiere a una familia de proteínas que se encuentran en la piel, los huesos y los cartílagos, los músculos, el tejido conectivo y los vasos sanguíneos y que son responsables de su elasticidad y resistencia.
Existen diferentes tipos de células que producen colágenos. Difieren en su composición molecular, forma, distribución y funciones. El colágeno es la principal proteína fibrosa de la matriz extracelular, el tejido que se encuentra entre las células en el llamado espacio intercelular. Allí se encarga de mantener la estructura del tejido.
A continuation te contamos los datos más relevantes acerca de la proteína de colágeno:
- El colágeno es la proteína más abundante en los seres humanos y los animales.
- En el cuerpo humano, constituye alrededor del 30% de todas las proteínas y el 75% de la piel.
- Hay un total de 28 tipos diferentes de colágeno. Los miembros más conocidos de la familia se denominan simplemente colágenos de tipo I, de tipo II y de tipo III.
- Su característica común: están formados por aminoácidos (hidroxiprolina, hidroxilisina y glicina), que confieren a la proteína diferentes capacidades.
Tipos de Proteína de Colágeno
La proteína de colágeno puede dividirse en diferentes subtipos. En los seres humanos, se encuentra principalmente el colágeno de tipo I. Por ello, el término colágeno se utiliza a menudo como sinónimo de colágeno de tipo I. Se conocen un total de 28 tipos diferentes de colágeno. Otras 10 proteínas también tienen estructuras similares al colágeno.
Colágeno tipo I
El colágeno de tipo I es un colágeno fibrilar. Esto significa que la proteína es capaz de formar fibrillas. Estos son bastante gruesos y tienen una estría transversal. El tipo I se encuentra principalmente en las siguientes estructuras corporales:
- Hueso
- Fibrocartílago
- Ligamentos
- Tendones
- Fasciae
- Piel
- Dentina
- La córnea y la esclerótica en el ojo
Colágeno tipo II
El colágeno tipo II también es una proteína formadora de fibras. Forma parte del cartílago hialino y elástico y también se encuentra en el fibrocartílago y en el humor vítreo del ojo.
Colágeno tipo III
El colágeno de tipo III se asocia a menudo con el colágeno de tipo I. Al igual que esta forma, el tipo III también es formador de fibras y, por tanto, pertenece a los colágenos fibrilares.
El colágeno III es un componente importante de las fibras reticulares y, por tanto, también del tejido conectivo reticular. Las fibras reticulares son filamentos especialmente finos que se disponen en una estructura en forma de red. El tejido reticular forma parte de órganos linfáticos como los ganglios linfáticos, el bazo o las amígdalas faríngeas y palatinas. Pero el tipo III también se encuentra en las siguientes estructuras corporales:
- Cartílago
- Dentina
- Tendones
- Sustancia ósea
- Corazón
Colágeno IV
El colágeno IV es un colágeno reticular que se encuentra principalmente en la membrana basal. La membrana basal, también llamada membrana limitante, separa todos los tejidos epiteliales del cuerpo del tejido conectivo subyacente.
Colágeno VI
Esta proteína es un colágeno asociado a la fibra. Se encuentra principalmente en la matriz extracelular del músculo esquelético. Los tendones, el tejido óseo, el tejido cartilaginoso, el tejido graso, el tejido nervioso y la piel también contienen este tipo de colágeno.
Otros tipos de colágeno
En el cuerpo se encuentran otros colágenos formadores de fibras, reticulares o transmembrana. Por ejemplo, forman parte de la placenta o del tejido fetal. También se encuentran en los órganos internos, la piel, las zonas de crecimiento del cartílago o en los ojos. Las funciones exactas de muchos tipos de colágeno siguen sin estar claras en parte.
Péptidos de colágeno y colágeno hidrolizado
Además del colágeno I, colágeno II o colágeno IV, a menudo se leen las denominaciones hidrolizado de colágeno o péptidos de colágeno en los suplementos alimenticios.
El colágeno hidrolizado se obtiene a partir del colágeno. A diferencia de la gelatina, este hidrolizado se modifica enzimáticamente para que sea fácilmente soluble en agua. Los péptidos de colágeno no son una forma diferente, sino simplemente otro nombre para el colágeno hidrolizado.
Para qué sirve y efectos tiene proteína de colágeno
La proteína de colágeno mantiene la estructura de la piel, el tejido conectivo y los tendones, los huesos y los cartílagos. Puedes pensar en el colágeno como en el cemento: un importante bloque de construcción de tu cuerpo y un agente de unión que mantiene todo en su lugar.
Pero, ¿cómo pueden los senderistas beneficiarse específicamente de la proteína de colágeno? Muchos hemos escuchado que la proteína de colágeno fortalece los huesos, hace que las articulaciones sean más flexibles y los ligamentos y tendones más estables. El hecho es que el colágeno puede ser útil para los ciclistas y otros atletas en determinadas circunstancias.
¿Qué efecto tiene el colágeno en el rendimiento físico y en el entrenamiento para senderismo, y para qué grupos de personas puede tener el colágeno un efecto positivo?
Proteína de colágeno en los huesos
Funcionamiento del colágeno en los huesos parte del hecho que el tejido óseo se compone de aproximadamente un 25% de materia orgánica, de la que aproximadamente el 95% es principalmente colágeno de tipo I. La combinación de minerales duros y colágeno flexible hace que los huesos sean más duros que el cartílago. El colágeno asegura que los huesos no se rompan inmediatamente si te caes. Además, la proteína es importante para la flexibilidad de las articulaciones que conectan los huesos.
Proteína de colágeno en cartílagos, tendones y ligamentos
Tu cuerpo necesita colágeno para dar flexibilidad a los cartílagos, tendones y ligamentos y para protegerlos. La proteína permite que los tendones transmitan las fuerzas entre los músculos y los huesos y soporten la gran presión.
Proteína de colágeno en Músculos
La proteína de colágeno es el principal componente del llamado endomisio, que rodea las fibras individuales de los músculos. En total, el colágeno constituye aproximadamente el dos por ciento de todo el tejido muscular y el seis por ciento de la parte tendinosa.
Proteína de colágeno en la curación de heridas
El colágeno es una proteína clave del tejido conectivo y desempeña un papel importante en la cicatrización de las heridas. En caso de lesión grave, forma tejido cicatrizal («tejido de sustitución») mediante la reordenación de los colágenos. Si el cuerpo tiene suficiente proteína colágeno, éste ayuda a aumentar la resistencia a la tracción de la herida. Sin embargo, si hay un gran exceso, puede provocar un aumento de las cicatrices.
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
El colágeno hidrolizado (o hidrolizado de colágeno) es una proteína de colágeno que se somete a un proceso de hidrólisis similar al de la proteína de suero de leche hidrolizada. Sin embargo, a diferencia de la proteína de suero, el colágeno es una proteína incompleta ya que carece de ciertos aminoácidos esenciales. Sin embargo, la proteína de colágeno tiene un perfil de aminoácidos único que tiene sus propios beneficios.
¿De dónde viene el colágeno hidrolizado?
Comercialmente, se extrae sobre todo de subproductos animales como el tejido conjuntivo, la piel y los huesos. Básicamente, el colágeno es lo mismo que la gelatina, pero la proteína del colágeno se descompone en cadenas de aminoácidos más cortas en un paso posterior de procesamiento. El producto final de esta etapa de procesamiento se llama colágeno hidrolizado.
Beneficios del colágeno hidrolizado
El colágeno hidrolizado es bien absorbido por el organismo y es rico en los aminoácidos glicina y prolina. De hecho, suele contener más glicina y prolina que la mayoría de los demás alimentos. Si se observa una proteína de suero en polvo típica, suele contener bastante poca glicina. Por lo tanto, la proteína de colágeno es una buena manera de aumentar el contenido de glicina de la proteína de suero.
Beneficios del colágeno hidrolizado para los músculos
Diversos estudios han mostrado que el colágeno hidrolizado es bueno para mantener la masa muscular magra en personas mayores con dietas bajas en proteínas. Esto implica que la proteína de colágeno hidrolizado podría ser una valiosa fuente de proteínas y podría ayudar a mantener la masa muscular existente, especialmente durante una fase de pérdida de grasa.
Beneficios de la proteína de colágeno hidrolizado para las articulaciones y la piel
El colágeno es un componente principal del cartílago articular. Cuando se consume la proteína de colágeno hidrolizado, éste encuentra su camino hacia el cartílago y se acumula allí. Se ha demostrado que la ingesta de 10 gramos de colágeno hidrolizado al día era capaz de reducir la degradación del cartílago articular.
EL colágeno dietético podría ser capaz de desempeñar un papel importante en el tratamiento de la osteoartritis y la osteoporosis, lo cual es una buena noticia para cualquier deportista con las articulaciones de la rodilla desgastadas.
Uno de los estudios más completos sobre este tema demostró que la suplementación con la proteína de colágeno hidrolizado durante un período de 6 meses mejoró significativamente el dolor articular en atletas universitarios. Otros estudios han demostrado que la suplementación con colágeno hidrolizado era más beneficiosa cuando la tomaban las personas que padecían una osteoartritis más grave.
Hay pocos estudios que hayan analizado los efectos del consumo de colágeno en la piel. Sin embargo, un estudio pudo demostrar que el colágeno hidrolizado combinado con vitamina C y glucosamina era capaz de mejorar la hidratación, la suavidad y la elasticidad de la piel.
Desventajas y efectos secundarios de la proteína de colágeno hidrolizado
Es importante señalar que, a pesar de sus beneficios, el colágeno no es una proteína completa. Por lo tanto, nunca debe constituir la mayor parte de la ingesta de proteínas, ya que esto llevaría a una deficiencia de ciertos aminoácidos. En cambio, el colágeno debe utilizarse como complemento de otras fuentes de proteínas.
El colágeno se encuentra de forma natural en algunos alimentos, por lo que el colágeno hidrolizado se considera seguro e inofensivo. Su seguridad ha sido evaluada clínicamente y sólo se han notificado efectos secundarios mínimos asociados al uso del colágeno. Algunos efectos secundarios que se produjeron en un pequeño grupo de personas incluyeron problemas digestivos leves. Además, el sabor desagradable del colágeno hidrolizado es considerado un problema por algunas personas.
Consumo recomendado de la proteína de colágeno hidrolizado
Como proteína, el colágeno puede utilizarse para cubrir parte de las necesidades diarias de proteínas. Se ha demostrado que 10 gramos de hidrolizado de colágeno al día son eficaces para proporcionar los beneficios descritos para las articulaciones y 0,4 gramos por kilo de peso corporal al día fueron eficaces para mantener la masa muscular magra. No es necesario un tiempo específico para utilizar el colágeno.
¿Cuánto colágeno tomar al día?
La cantidad de proteína de colágeno que se puede consumir al día a través de un complemento alimenticio depende de la recomendación de consumo respectiva del producto. Dependiendo de la forma de dosificación, se recomiendan dosis diarias de entre 2 g y 10 g de colágeno. Para los preparados de colágeno para las articulaciones, la dosis diaria es de 40 miligramos.
Alimentos favorecen la producción de colágeno en el organismo
El cuerpo necesita varias vitaminas y minerales para la producción de colágeno. Por lo tanto, con una dieta equilibrada o una suplementación específica, se puede apoyar al organismo en esta importante producción de colágeno.
La vitamina E puede inhibir la actividad de las colagenasas y contrarrestar así la descomposición del colágeno. Por otra parte, la vitamina C, como uno de los más importantes eliminadores de radicales, es también un cofactor esencial en la producción de colágeno. Además, la vitamina C activa los antagonistas de las colagenasas y, por lo tanto, también evita la degradación del colágeno. Entre los alimentos que son ricos en vitamina C y vitamina E y que, por lo tanto, desempeñan un papel importante en la producción necesaria de colágeno, se encuentran:
- Los llamados «superalimentos» como el acai
- Rosa mosqueta
- Espino amarillo
- Pimentón
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Nueces
- Aceites vegetales
También. el silicio es importante para la formación de fibras de tejido conectivo en la piel y otros tejidos. Favorece la actividad de la enzima proliferativa hidroxilasa, de gran importancia en la biosíntesis del colágeno. Cereales como la avena, la cebada o el mijo, así como la ortiga y la cola de caballo son importantes donantes de ácido silícico
Si quieres mejor la cantidad proteína de colágeno en tu dieta, puedes recurrir a los siguientes alimentos:
Pescado: La piel y las escamas del pescado contienen mayores cantidades de colágeno. Si quieres aportar proteínas a tu cuerpo, el pescado que puedes comer con piel y escamas debe estar en tu menú. Entre ellos se encuentr la trucha. Con el
Gelatina: El colágeno es el principal componente de la gelatina y se encuentra en muchos dulces, productos de panadería y postres.
Carne y embutidos: Dado que el colágeno se encuentra en la gelatina animal, también se encuentra en los productos cárnicos.
Sopa de pollo: Cuando se cocina el pollo en una sopa, el colágeno de los huesos, tendones y ligamentos pasa a la sopa.
Alimentos ricos en colágeno
Dulces: Ositos de goma, chicles de vino, barquillos de burbujas, regaliz, etc.
Productos horneados: Tartas con gelatina (glaseado para tartas)
Postres: Gelatina, panna cotta, yogur con gelatina
Carne y embutidos: Sopa de pollo, caldo de huesos, carne de cerdo, aspic.
Pescado: Salmón, platija, caballa, trucha, salvelino, bacalao, lucio, arenque.
Sin embargo, puedes aumentar la producción de proteína de colágeno natural de tu cuerpo no sólo comiendo colágeno directamente. Los alimentos con vitamina C y los aminoácidos prolina y glicina también ayudan a mejorar la producción de colágeno del organismo.
Vitamina C: El cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno. Un estudio sobre la síntesis de colágeno en los atletas demostró que una ingesta saludable de vitamina C mejora la producción de colágeno y puede ayudar a prevenir lesiones y acelerar la recuperación de huesos, articulaciones, ligamentos y tendones.
Aminoácidos: El colágeno está formado por los aminoácidos prolina y glicina. Al obtenerlas de tu dieta, preparas el escenario para que tu cuerpo produzca la proteína por sí mismo. La prolina y la glicina se encuentran en productos de cereales como el pan de centeno o la avena, los productos lácteos, las legumbres y la carne y los embutidos. Para los veganos, la soja y los productos de soja son fuentes vegetales ricas en aminoácidos.
Mi conclusion sobre el colágeno y por qué es la proteína más importante que nuestro cuerpo puede producir por sí misma
La proteína de colágeno da flexibilidad a las articulaciones, protege los cartílagos, los tendones y los ligamentos, favorece la cicatrización de las heridas y mantiene erguido el tejido muscular.
Nuestro cuerpo fabrica por sí mismo la proteína que mantiene todo en su sitio, principalmente a partir de los aminoácidos prolina y glicina.
Lo suplementos no es necesaria para los senderistas sanos. En cambio, puede apoyar la producción natural de colágeno del cuerpo acompañados de una dieta equilibrada.
Expediciones Sostenibles Con Senderos y Rutas
La forma más eficaz de tomar conciencia del medio ambiente y conocer a las comunidades locales y ancestrales es ir a regiones naturales protegidas con quienes conocemos las comunidades y las regiones.
Senderos y Rutas se asegura de que cada aspecto de tu viaje sea lo más beneficioso para el medio ambiente y la comunidad a la que visitas durante tu experiencia al aire libre.
Si has pensado en hacer un viaje de aventura a los parques nacionales de Colombia, nunca hay mejor momento para hacerlo que ahora Contacta con nosotros para programar tu viaje de aventura.
ÚNETE A NUESTRA LISTA DE AMIGOS
¡Suscríbete a nuestro boletín para recibir información de nuestras publicaciones, caminatas y próximos viajes, destinos, y estar al tanto de todas nuestras novedades! 😊
Lo que nos apasiona son las montañas, no el spam. Sólo te escribiremos cuando tengamos novedades que contarte.
