Qué Comer Antes De Hacer Senderismo: Guía Completa [2023]
Prepararse para una caminata de senderismo requiere una cuidadosa consideración de tu dieta, no sólo el día anterior, sino también el día de la caminata, e incluso el día después. Una nutrición adecuada desempeña un papel fundamental para garantizar una experiencia de senderismo satisfactoria y promover tu bienestar general.
Mantener una dieta adecuada puede tener un impacto positivo en tu cuerpo e incluso ayudarte a controlar el peso si la complementas con tentempiés saludables sobre la marcha. Para mantener la resistencia y los niveles de energía necesarios durante un viaje de senderismo, es crucial dar prioridad a los carbohidratos, el magnesio y una hidratación para hacer senderismo adecuada. Descuidar estos componentes vitales podría llevar al organismo a depender de la preciada masa muscular.
Aquí presentamos una guía completa de los aspectos dietéticos esenciales que debes tener en cuenta al elegir qué comer antes de hacer senderismo, haciendo hincapié en la importancia crítica que tienen en el resultado de tu aventura al aire libre.
Todos los amantes de las actividades de montaña apreciamos la emoción de conquistar elevadas cumbres o de caminar por hermosos parajes. El sentimiento de logro y la sensación de estar en la cima del mundo son realmente incomparables.
Sin embargo, para emprender y completar con éxito una ruta de senderismo, hay que seleccionar cuidadosamente qué comer antes de hacer senderismo y dar preferencia a los alimentos que proporcionan la energía, el combustible y la fuerza necesarios. En los párrafos siguientes, exploraremos los alimentos que te potencian en tu viaje y los que podrían llevarte a abandonar el sendero en favor de quedarte viendo películas en tu acogedor sofá.
El senderismo proporciona una espléndida escapatoria del ajetreo y el bullicio de la vida urbana, sirviendo como una excelente forma de ejercicio. Al igual que el calentamiento es esencial antes de una sesión de entrenamiento, seleccionar los alimentos adecuados antes de ir de excursión es clave para conquistar cualquier sendero.
Un desayuno completo es la base de la energía y aporta a tu cuerpo los nutrientes esenciales para tu aventura al aire libre. Con las sencillas sugerencias de comidas para excursionistas que se indican a continuación, estarás listo para salir al sendero en un abrir y cerrar de ojos.
Comer antes de una excursión no es sólo una recomendación; es una necesidad. Te proporciona la energía, la fuerza y el combustible vitales para tu viaje. Para saber más sobre qué comer antes de hacer senderismo, explora las recomendaciones recopiladas en este artículo. Tu éxito en tu próxima caminata de senderismo depende de ello.
Tabla de COntenido
¿Qué comer antes de hacer senderismo? y ¿Cómo preparar tu cuerpo para el senderismo?
Los alimentos que consumes antes de emprender una caminata pueden ejercer una profunda influencia en tu rendimiento durante la misma, potenciándolo o mermándolo. El senderismo representa una forma de actividad aeróbica que va de baja a alta intensidad, exigiendo un suministro constante de energía. Por tanto, es primordial reforzar las reservas energéticas y el estado nutricional de tu cuerpo antes de la excursión, especialmente si planeas una aventura de senderismo prolongada de varios días.
El día previo a tu caminata de senderismo para evitar la fatiga y los dolores de cabeza durante el camino, es aconsejable tomar una comida que incluya una mezcla equilibrada de hidratos de carbono, grasas saludables y una cantidad adecuada de proteínas.
Da prioridad a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Esto es esencial para asegurarte la resistencia y el rendimiento necesarios para la excursión del día siguiente. Los carbohidratos sirven como fuentes de energía cruciales, almacenadas como glucógeno tanto en el hígado como en los músculos. El cuerpo los utiliza eficazmente, por lo que están disponibles para su uso inmediato durante actividades como el senderismo.
Es vital mantenerse alejado de los alimentos que permanecen en el estómago, pudiendo provocar molestias como flatulencias o sensación de plenitud. Evita los cambios bruscos en la dieta pocos días antes de la excursión, ya que, por ejemplo, empezar una nueva dieta no es aconsejable.
¿Qué necesitan los senderistas para alimentarse?
Los senderistas deben ser conscientes de las necesidades de su cuerpo mientras están en el camino. Deben saber qué pueden comer, qué deben evitar y qué cantidad deben comer. Los senderistas también deben entender que la comida que empacan debe ser ligera, fácil de preparar y nutritiva.
Los senderistas deben conocer bien su dieta antes de emprender una caminata de senderismo. Deben saber que es importante consumir suficientes calorías, proteínas y líquidos durante la caminata para que sus músculos no se estropeen.
Consumo adecuado de Hidratos de Carbono
Para simplificar las cosas, es importante entender que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Se transforman en glucosa, una molécula combustible conocida como ATP, que impulsa diversas actividades físicas como el senderismo y alimenta nuestros procesos metabólicos. Cualquier excedente de glucosa se convierte en moléculas más largas y se almacena como glucógeno para su uso futuro. Cuando se agotan nuestras reservas de glucógeno muscular, es cuando experimentamos fatiga muscular.
Además, nuestro cerebro tiene una gran afinidad por la glucosa. En consecuencia, cuando nuestros niveles de azúcar en sangre descienden, provocando una hipoglucemia, experimentamos síntomas desagradables como mareos, confusión, debilidad, etc. De ahí que la elección ideal de alimentos antes de emprender una excursión gire en torno a los carbohidratos complejos.
Ten por seguro que el concepto de hidratos de carbono complejos no es tan difícil como pueda parecer.
Los hidratos de carbono complejos están formados por cadenas más largas de moléculas de azúcar, lo que significa que tardan más en convertirse en glucosa que los carbohidratos simples. Además, llevan fibra alimentaria, que modera la absorción de glucosa en el sistema digestivo. Esto se traduce en un suministro de energía constante y sostenido sin provocar picos en nuestros niveles de azúcar en sangre, a la vez que nos mantiene saciados durante un periodo prolongado.
Ejemplos de carbohidratos complejos son los cereales integrales como el arroz integral, la avena y la cebada, así como las legumbres, las frutas y las verduras, todos ellos reconocidos por sus beneficios para la salud. Por el contrario, los carbohidratos simples se encuentran habitualmente en productos azucarados como los refrescos, los caramelos y el pan blanco, que son los caprichos que nos damos de vez en cuando.
Grasas saludables también conocidas como grasas buenas
Las grasas son la fuente de energía más eficaz entre los macronutrientes esenciales, ya que alimentan nuestro cuerpo durante las extenuantes rutas de senderismo. Sin embargo, es crucial saber distinguir que no todas las grasas son iguales; ciertos tipos pueden mejorar nuestro rendimiento en el sendero, mientras que otras pueden entorpecerlo. No obstante, las grasas siguen siendo una fuente óptima de energía para hacer senderismo.
Aclaremos ahora qué es un nutriente esencial. Básicamente, se trata de nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente, pero que no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtenerlos a través de nuestra alimentación.
Entre los distintos tipos de grasas, las insaturadas, incluidas las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, destacan como las opciones más saludables. Contribuyen a reducir el riesgo de cardiopatías y proporcionan al organismo ácidos grasos omega-3 vitales.
Entre las fuentes de estas grasas beneficiosas se encuentran los frutos secos (como los cacahuetes, las almendras y las nueces), las semillas (como las de chía, calabaza y girasol), los aguacates, las aceitunas y diversos aceites vegetales. Incorporar estos alimentos a tu dieta no sólo los convierte en una fuente ideal de energía para largas expediciones de senderismo, sino que también ofrecen ingredientes deliciosos para un nutritivo desayuno previo a la excursión o una satisfactoria ensalada junto al sendero durante el almuerzo.
Proteínas
La proteína, un macronutriente crucial compuesto por una compleja cadena de aminoácidos, sirve como bloque de construcción fundamental para nuestro cuerpo. Su importancia radica en favorecer el crecimiento muscular, facilitar la recuperación y promover la saciedad.
Curiosamente, la alimentación moderna suele estar compuesta por una dieta que supera la ingesta diaria recomendada de proteínas. Por lo tanto, no es necesario que tu comida previa a la caminata sea excesivamente rica en proteínas. Las proteínas no son una fuente de energía primaria, sino que necesitamos una cantidad adecuada para satisfacer nuestras necesidades diarias de aminoácidos esenciales.
Las fuentes óptimas de proteínas suelen encontrarse en alimentos vegetales como el edamame, los frutos secos, las semillas, las alubias, las setas, la quinoa y las lentejas. Alternativamente, las fuentes tradicionales de proteínas como las carnes magras, el pescado, las claras de huevo y los productos lácteos también son opciones viables.
Vale la pena señalar que obtener los aminoácidos esenciales de alimentos integrales es preferible a depender de proteínas en polvo, que pueden carecer de nutrientes y minerales esenciales. Incorporar a tu comida cualquiera de los ingredientes mencionados ofrece el medio más eficaz de satisfacer tus necesidades proteínicas.
En resumen, cuando estés buscando qué comer antes de hacer senderismo y mejorar tu rendimiento en el sendero, piensa en que el desayuno ideal previo a la excursión debe incluir los tres macronutrientes ya mencionados: Carbohidratos, grasas buenas y proteínas.
¿Qué hacen mal los senderistas cuando se trata de qué comer antes de hacer senderismo?
Mucha gente no es consciente de la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo. Esto es algo que a menudo pasa desapercibido para senderistas, montañistas y otros deportistas de montaña.
Existen numerosos errores comunes en la alimentación de los senderistas. Uno de los más grandes es el exceso de consumo de azúcar antes de entrenar para hacer senderismo o durante las caminatas. Estos azúcares se almacenan como grasa si no se utilizan rápidamente durante la actividad física, lo que reduce su capacidad para rendir al máximo nivel.
También es común subestimar la cantidad de agua que se debe ingerir durante el ejercicio, lo que puede resultar en deshidratación y agotamiento -consulta nuestra calculadora de hidratación para senderismo–.
La lista de alimentos que se deben evitar antes de hacer ejercicio es extensa e incluye productos como alimentos ultra procesados y bebidas gaseosas, que pueden provocar aumentos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre.
Es fundamental tomar conciencia de que la nutrición juega un papel crucial en el rendimiento deportivo. Esto es algo que frecuentemente se pasa por alto por parte de los senderistas que suelen estar más al pendiente de elegir el mejor equipamiento para senderismo que de cuidar de su alimentación.
Los 6 mejores alimentos para comer antes de hacer senderismo
Una buena regla general es comer o merendar al menos dos horas antes de salir de excursión. De este modo, el cuerpo tendrá tiempo para digerir y prepararse para la actividad que le espera. A continuación encontraras 6 tipos de alimentos que te ayudaran a prepararte antes de tu próxima caminata de senderismo.
Carne magra
La carne magra es una excelente fuente de proteínas, por lo que es el sustento ideal antes de emprender una aventura de senderismo.
Al atravesar terrenos escarpados, es natural que tus músculos experimenten fatiga y agujetas. Para contrarrestar estos efectos, incorporar carnes magras como el pollo, el pescado y el pavo a tu dieta previa al senderismo puede aportarte las proteínas esenciales necesarias para tu viaje.
Avena
Muchas personas incorporan la avena a sus comidas diarias debido a sus numerosos beneficios para la salud. Para los senderistas, aprovechar estas ventajas antes de embarcarse en una aventura al aire libre puede ser especialmente ventajoso. Si estás contemplando qué consumir antes de embarcarte en una larga caminata, sin duda la avena debe encabezar tu lista.
La avena es rica en carbohidratos y rica en fibra alimentaria, lo que la convierte en una fuente excepcional de energía sostenida para tu excursión. Esta inyección de energía te resultará inestimable, sobre todo cuando atravieses terrenos difíciles que exigen resistencia y aguante.
Para los senderistas a los que no les guste la avena en su forma natural, hay varias alternativas deliciosas. Puedes realzar su sabor incorporando ingredientes como azúcar, miel y frutas. Alternativamente, mezclar la avena con mantequilla de maní o proteína en polvo puede proporcionar un impulso proteico adicional para sostener tu cuerpo durante la caminata.
Huevos
Los huevos figuran sistemáticamente en nuestro menú de desayuno y resultan una opción ideal para los senderistas que se preparan para su caminata. Constituyen una fuente excepcional de proteínas, vital para las excursiones, que ayuda al metabolismo y a la recuperación de los músculos fatigados durante la expedición.
Además, los huevos contribuyen a una mejor recuperación tras la caminata como un post workout natural. Si los combinas con alimentos ricos en carbohidratos, podrás mantener tus niveles de energía incluso durante las caminatas de larga distancia más agotadoras.
Pasta
Si te preparas para una caminata de larga distancia, considera hacer de la pasta la piedra angular de tu comida previa a la caminata. Esta opción ofrece un gran aporte de carbohidratos, y es el combustible perfecto para darte energía durante la caminata.
Además, incorporar varios ingredientes a tu plato de pasta puede mejorar su perfil nutricional. Considera añadir pollo, camarones o una mezcla de verduras para introducir una dosis extra de proteínas y nutrientes esenciales. Sin embargo, ten cuidado con la salsa: demasiada te puede sentar mal al estómago y estropear tu aventura de senderismo.
Beber suficiente agua para una adecuada pre-hidratación
Sin duda, todo caminante debe dar prioridad a una hidratación adecuada antes de comenzar su caminata. La hidratación previa es absolutamente esencial, sobre todo cuando te aventuras a una caminata de senderismo en verano, que puede afectar significativamente a tu experiencia de senderismo. Es imprescindible mantener un hábito constante de beber agua antes de salir al aire libre.
Consumir unos 4 vasos de agua o más tiene un sinfín de ventajas. En primer lugar, ayuda a mantener la temperatura corporal, garantizando que te mantengas fresco durante la excursión. Además, desempeña un papel crucial en la conversión de los alimentos que has consumido antes de tu aventura de senderismo en la energía necesaria para alimentar tu viaje.
¿Qué comer la noche antes de una caminata de senderismo?
En la víspera de tu aventura de senderismo, es esencial planificar cuidadosamente tu comida previa a la excursión. Opta por un plato nutritivo rico en carbohidratos complejos, como pasta integral, arroz, boniatos y judías.
Los carbohidratos complejos desempeñan un papel fundamental en la preparación para el senderismo porque el organismo los metaboliza más lentamente que los carbohidratos simples, que suelen encontrarse en las frutas.
Al consumir carbohidratos complejos, tu cuerpo los descompone gradualmente, proporcionándote una fuente de energía constante y sostenible.
Cargarte un poco de carbohidratos la noche anterior a la excursión puede aumentar significativamente tus niveles generales de energía para el día siguiente. Considera la posibilidad de cenar una generosa ración de pasta antes de la excursión.
Mantener una hidratación adecuada es igualmente crucial. Es vital empezar a hidratarse con bastante antelación, incluso antes de sentir sed, y este régimen debe comenzar la noche anterior a la excursión.
Aunque puede surgir la tentación de disfrutar de bebidas alcohólicas de celebración la noche antes de una excursión, es prudente mantenerse alejado del alcohol debido a sus propiedades diuréticas, que pueden socavar tus esfuerzos de hidratación.
¿Qué comer en la mañana antes de iniciar la caminata de senderismo?
En la mañana de tu caminata de senderismo, es esencial dar prioridad a la hidratación. Empieza el día bebiendo abundante agua para preparar tu cuerpo para la aventura que se avecina.
En cuanto al desayuno, opta por una comida nutritiva que contenga carbohidratos complejos y proteínas magras. Una buena opción es un bol de avena con rodajas de banana y una cucharada de mantequilla de maní.
Alternativamente, puedes optar por opciones como frutos secos, huevos revueltos envueltos en una tortilla o tomar una barrita de cereales. Estas opciones de desayuno te proporcionarán la energía que necesitas para la excursión y te mantendrán satisfecho.
¿Qué no comer antes de hacer senderismo?
Es aconsejable no tomar un desayuno pesado la mañana anterior a una caminata de senderismo. Si lo haces, te sentirás aletargado y podrías perder energía. Es mejor evitar lo siguiente:
- Alimentos altos en grasa o fritos.
- Consumo excesivo de queso o productos lácteos.
- Dulces como caramelos o chocolatinas.
- Bebidas carbonatadas y gaseosas.
- Bebidas azucaradas y zumos de fruta.
Ahora, abordemos la vieja pregunta: ¿Es buena idea tomar café antes de una excursión? Este tema suscita bastante debate entre los senderistas.
Hablando con franqueza, si el café de la mañana forma parte habitual de tu rutina diaria, está perfectamente bien tomarlo antes de salir a hacer senderismo. Sin embargo, si sueles tomarte una taza extra grande, considera la posibilidad de optar por un café de tamaño normal.
Por otra parte, si el café o la cafeína no forman parte habitual de tu régimen diario, puede que no te ofrezcan ninguna ventaja especial durante la ruta.
Si tu cuerpo está acostumbrado al café y lo consumes con tiempo suficiente para ir al baño e hidratarte antes de la excursión, no hay por qué preocuparse: no planteará ningún problema.
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