Guía: Cómo entrenar para hacer senderismo
Antes de todo viaje de senderismo llega a nosotros la duda de si nuestro cuerpo y mente pueden afrontarlo. Esto es entendible ya que ne ocasiones, algunas rutas de senderismo pueden parecer imposibles de completar y algo desalentadoras sin entrenar para hacer senderismo, especialmente si nunca antes has participado de un viaje de senderismo o si estás a punto iniciarte en rutas con senderos de gran recorrido que suele ser más desafiante.
Pero no dejes que esto pensamientos te impidan emprender una aventura que te llevará a sin duda alguna a una experiencia increíble. Basta con tener la motivación, el entrenamiento y la preparación adecuados, y estarás en camino de estar en forma para tu próximo viaje de montaña y lograr más de lo que hubieras imaginado.
En este artículo de nuestro blog de Senderos y Rutas hemos preparado una guía con los mejores consejos que te darán las pautas necesarias para prepararte para tu próxima caminata de senderismo.
Tanto el trekking como el senderismo como cualquier otro deporte sin al menos un poco de entrenamiento previo al viaje de montaña o sin al menos un buen nivel básico de condición física, representará un trabajo duro. Y es que en sí mismo el hacer senderismo, de todos modos, es un trabajo duro. El precio de una buena caminata se paga con sudor. Pero a cambio, obtienes la vista de algunos de los paisajes más impresionantes, y asombrosos del planeta -cosa que no todas las personas pueden llegar a ver-. Pero lo mejor es que con el tiempo te darás cuenta de que cuanto más entrenes para una épica ruta de trekking, más fácil te resultará tu siguiente viaje de senderismo .
Y no tienes que ser un superhumano para ascender al Parque de los Nevados en Colombia, al Volcán Chimborazo en Ecuador o incluso para escalar hasta el campamento base del Everest. Fuera de estas super actividades extremas de montaña. El tanto el trekking como el senderismo son actividades al aire libre que están disponible para todos; solo tienes que tomarlo siempre con calma y entrenar un poco para lograrlo. Todo lo que encontrarás en este articulo son nuestros mejores consejos de preparación para una caminata de senderismo o un viaje de montaña.
Tabla de Contenido
El primer paso es empezar a caminar.
Este puede parecer el paso más obvio para empezar a hacer senderismo, pero te sorprenderás al saber cuántas personas no lo hacen sino hasta que salen a un viaje de senderismo – incluso le paso a la protagonista del libro (y también película) Alma Salvaje-.
Entonces ¿Cuál es la mejor forma de prepararse para una caminata realmente larga? Simple, haz caminatas muy largas. Antes de hacer senderismo tienes que comenzar con distancias pequeñas y aumentar hasta la longitud que recorrerás en tu viaje.
Cuando comiences a entrenar para hacer senderismo, deja un día entre cada caminata para que tu cuerpo se recupere. Pero a medida que tu cuerpo se acondiciona y se pone en forma, intente realizar sesiones seguidas todos los días; esto te ayudará a desarrollar una resistencia para la naturaleza que te permitirá hacer viajes con caminatas hasta de diez días, en los que no tendrás el lujo de días de descanso. Idealmente, te recomendamos realizar rutas de senderismo de 4 a 6 horas de caminata, lo que te permitirá desenvolverte cómodamente.
Empieza temprano
Incluso si aún faltan 12 meses para tu próximo viaje de trekking o 1 mes para tu caminata de senderismo, nunca es demasiado pronto para comenzar a entrenar para hacer senderismo.
Entrenar constantemente busca desarrollar tu fuerza y estado físico gradualmente, dando a tu cuerpo tiempo para adaptarse a las nuevas demandas que le estás imponiendo. De esa manera, puedes disfrutar del entrenamiento para trekking al tiempo que evitas el riesgo de sufrir lesiones al intentar hacer demasiado y en poco tiempo antres de tu viaje de montaña.
Asegúrate de caminar correctamente
Todos hemos estado caminando desde nuestros primeros años de edad, pero en una ruta de senderismo es muy importante controlar cómo caminas y si lo haces correctamente. Asegúrate siempre de golpear el suelo con el talón primero y luego rodar sobre el dedo del pie, lo que dará el impulso al paso siguiente. Caminar de esta forma te ayudará a reducir el riesgo de calambres en las piernas y tirones en los tendones. Siempre que te enfrentes a una ruta de montaña camina con la cabeza erguida, los ojos hacia adelante y los hombros al mismo nivel.
Elige el calzado adecuado para senderismo
Tanto para entrenar para hacer senderismo como en un viaje de turismo activo o una caminata de trekking es indispensable contar con un calzado para trekking apropiado. Uno zapatillas de senderismo te brindarán apoyo y protección para los tobillos que es algo importante. Asegúrate de que tus botas de trekking o zapatillas de senderismo se ajusten completamente y tus pies se hayan asentado. Si deseas saber más de como elegir tu calzado de montaña te invitamos a leer nuestras diferentes guías y reseñas.
Es cierto que siempre nos enfocamos en el calzado de montaña antes de un viaje de senderismo, con ello es fácil olvidarnos de que también necesitamos contar con el mejor tipo de calcetines para ir en una ruta de montaña. Las botas de trekking correctas con los calcetines incorrectos arruinarán cualquier viaje de trekking, así que cuando te pruebes tus botas o zapatillas de senderismo, usa los mismos calcetines que piensas usar para tus caminatas. Busca de preferencia materiales que tengan propiedades absorbentes del sudor o algunas de la gama Gore-tex que absorben el sudor, pero también son resistente al agua.
Acondicionamiento físico
Lo que más he notado en varias caminatas de senderismo es que hay algunas personas carecen de una condición física adecuada. Esto evidentemente hará que muchas personas sin un acondicionamiento físico adecuado no disfruten de su viaje de senderismo y muy probablemente nunca intentarán otro viaje de trekking o caminata de senderismo. Y se alejaran de las rutas porque su experiencia de viaje será recordada por lesiones o dolor debido a su falta de capacidad aeróbica y anaeróbica. Ya mencionamos anteriormente que el primer paso es comenzar a caminar, en este apartado te diremos como mejorar tu condición física para que tus pasos te lleven siempre más lejos.
Entrenamiento aeróbico
No importa a que tipo de caminata de senderismo o viaje de montaña te dirijas, tus pulmones siempre trabajarán duro, especialmente si estás a bastante altitud.
Siempre debes asegurarte de que tu condición cardiovascular sea óptima. Al momento de entrenar para hacer senderismo siempre debes comenzar lentamente, especialmente si no has hecho mucho ejercicio aeróbico en el pasado, y aumenta la duración e intensidad de tu ejercicio a medida que te pone en forma y tu cuerpo se fortalece.
El entrenamiento por intervalos es excelente cuando nos preparamos para una caminata, ya que entrena los pulmones para que funcionen a su máxima capacidad.
Fuerza y acondicionamiento
Lo que más he notado en varias caminatas de senderismo es que hay algunas personas carecen de una condición física adecuada. Esto evidentemente hará que muchas personas sin un acondicionamiento físico adecuado no disfruten de su viaje de senderismo y muy probablemente nunca intentarán otro viaje de trekking o caminata de senderismo. Y se alejaran de las rutas porque su experiencia de viaje será recordada por lesiones o dolor debido a su falta de capacidad aeróbica y anaeróbica. Ya mencionamos anteriormente que el primer paso es comenzar a caminar, en este apartado te diremos como mejorar tu condición física para que tus pasos te lleven siempre más lejos.
Entrenamiento aeróbico
No importa a que tipo de caminata de senderismo o viaje de montaña te dirijas, tus pulmones siempre trabajarán duro, especialmente si estás a bastante altitud.
Siempre debes asegurarte de que tu condición cardiovascular sea óptima. Al momento de entrenar para hacer senderismo siempre debes comenzar lentamente, especialmente si no has hecho mucho ejercicio aeróbico en el pasado, y aumenta la duración e intensidad de tu ejercicio a medida que te pone en forma y tu cuerpo se fortalece.
El entrenamiento por intervalos es excelente cuando nos preparamos para una caminata, ya que entrena los pulmones para que funcionen a su máxima capacidad.
Fuerza y acondicionamiento
En ocasiones tenemos la errónea idea de que, si hacemos muchas caminatas como preparación para un viaje de senderismo, entonces estaremos preparados. Y aunque caminar y hacerlo frecuentemente es fundamental, no solo necesitamos tener mucho «kilometraje en nuestras piernas», también necesitamos fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
Recuerda que llevarás una mochila de senderismo de tamaño razonable que pesará al menos 6 o 7 kg, o más pesado aún si llevas una mochila de trekking completa para un viaje de alta montaña.
El entrenamiento de fuerza es esencial y puede involucrar ejercicios de peso corporal además el uso de pesas y máquinas multifuerza tradicionales. Asegúrate de incluir ejercicios de fuerza fundamentales al entrenar para hacer senderismo, ejercicios como sentadillas, peso muerto, hombros, tríceps y bíceps para ayudar a desarrollar la parte inferior y superior del cuerpo.
Postura y estabilidad
La fuerza central es lo que le ayuda a mantener la postura y le da soporte a la espalda para que se mantenga fuerte. Recuerda esa pesada mochila de senderismo que vas a tener en la espalda durante toda tu ruta de montaña; una postura fuerte hará que esto sea mucho más fácil.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio son necesarios para asegurar que tu cuerpo pueda adaptarse a cualquier terreno. Se necesita tiempo para desarrollar una óptima estabilidad y equilibrio, así que asegúrate de estar entrenando para esto desde principio de tu plan de entrenamiento. Los mejores tipos de ejercicios que apoyan la fuerza abdominal son obviamente las abdominales, pero también elevaciones de piernas son una opción.
Los tres mejores ejercicios que te ayudarán a entrenar para hacer senderismo
A continuación, encontrarás unas rápidas instrucciones de los 3 ejercicios fundamentales que te ayudarán a entrenar para hacer senderismo.
Estocadas
Sostén pesos iguales en ambas manos. Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados. Empuja hacia arriba, llevando el pie trasero hacia adelante. Repite con la otra pierna.
Curl de piernas
Acuéstate en el suelo y mueve las caderas hacia un banco elevado. Coloca tu pie izquierdo en el banco. Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas. Presiona tu pie izquierdo hacia abajo en el banco, aprieta los glúteos y los isquiotibiales y levanta las caderas del suelo. Haz 10, luego repite en el otro lado.
Ejercicio con bandas "Band Walks"
Amarra una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas, para que haya tensión mientras estás de pie con las piernas al ancho de las caderas. Párate derecho, contrae los abdominales, coloca las manos en las caderas y camina de lado mientras mantienes la tensión de la banda entre las espinillas.
Mezcla tu terreno de entrenamiento y camina en todo tipo de clima
Cuando estés en una caminata, es poco probable que camines por senderos y rutas nivelados, así que evita entrenar para hacer senderismo únicamente en caminos y senderos nivelados. En su lugar, intenta entrenar en superficies que serán similares a los senderos de tu caminata. Si te diriges al desierto o un volcán como el Chimborazo, intenta entrenar en terrenos escarpados y rocosos; si es Páramo, intenta encontrar caminos embarrados. Es muy importante que prepares tus pies, tobillos y rodillas para el estrés que experimentarán durante el viaje.
También es poco probable que tengas diez días seguidos de clima perfecto en tu viaje de trekking, así que prepárate para todas las condiciones climáticas caminando en condiciones frías, ventosas, lluviosas, cálidas y húmedas.
Usa las escaleras cada vez que puedas
Subir escaleras también es bueno para fortalecer las pantorrillas y los cuádriceps, así que usa las escaleras en lugar del ascensor, eso te ayudará mucho a entrenar para hacer senderismo.
Usa bastones para trekking
Los bastones para trekking marcan una gran diferencia en cualquier tipo de caminata de senderismo on viaje de montaña. Un buen par de bastones de senderismo aliviará la carga sobre las rodillas y los muslos en los descensos y en las subidas empinadas dan apoyo adicional como si tuvieras «dos piernas extras». También se pueden utilizar para ayudar a limpiar nuestro sendero de la vegetación.
Definitivamente los bastones de trekking no deben faltar en tu equipamiento de montaña.
Práctica el uso de tu mochila de montaña
En cada viaje de senderismo aparte de tus implementos deportivos también llevaras artículos como comida, bebida, ropa de repuesto y posiblemente más, por lo que la elección de tu mochila de senderismo es importante. Procura buscar modelos con correas de pecho y cintura ajustables para que puedas colocarlas correctamente en tu espalda y también con correas de compresión externas para que la carga no se mueva.
Te invitamos a leer nuestras guías acerca de las mochilas de trekking y senderismo para que puedas guiarte al momento de elegir que mochila llevar. Al entrenar para hacer senderismo practica usando tu mochila cargada para que estés acostumbrado al peso y a la posición de espalda cargando una mochila de senderismo.
Procura tener una hidratación fluida al hacer senderismo
No importa si vas a entrenar para hacer senderismo en un clima cálido o no, al practicar trekking como en cualquier otro deporte tus necesidades de líquidos aumentarán significativamente durante tus viajes de montaña.
Los cambios en la respiración y la sudoración servirán para reducir el volumen de sangre, lo que hará que tu corazón tenga que trabajar mucho más fuerte. En una ruta de senderismo para cuando llegues a sentir sed, ya estarás deshidratado, así que trate de beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia durante el día.
Realiza el siguiente control de orina para controlar tu hidratación: un color amarillo pálido indica que estás bien hidratado, un tono más oscuro significara que necesitas beber más.
Alimentante bien durante tus caminatas de senderismo
Así como la hidratación es fundamental a la hora de hacer senderismo, lo es una buena alimentación dado que tus necesidades energéticas aumentarán durante el transcurso de travesía de montaña.
Trata de ingerir comidas y refrigerios pequeños y frecuentes sobre la marcha para mantener tus niveles de energía. Dependiendo del tipo de ruta, es posible que los snacks cotidianos varíen, pero la fruta está disponible con frecuencia en muchos destinos de turismo alternativo, además que es un alimento fácil de comer en movimiento y excelente para aumentar la energía.
Cuando vayas a entrenar para hacer senderismo, experimenta comiendo «sobre la marcha», de modo que te puedas acostumbrar a la sensación de comida en tu estómago cuando estés haciendo trekking.
Cómo evitar lesiones al hacer senderismo
Al entrenar para hacer senderismo, así como en las rutas de trekking uno de los tramos más engañosos para los principiantes es la caminata cuesta abajo, ya que es difícil para las piernas, los dedos de los pies y, especialmente, las rodillas.
En los trayectos cuesta abajo de una caminata, tu cuerpo está reteniendo su propio peso, además de lo que tengas en tu mochila de senderismo, para evitar perder el equilibrio. Esta presión repetida puede provocar lesiones.
Pasar por rocas y superficies irregulares también puede dañar las articulaciones. La mejor prevención es entrenar en trayectos de descenso antes de las caminatas para desarrollar la fuerza de tu cuerpo para soporta tu peso al caminar. Para ello te sugerimos seguir las siguientes recomendaciones:
- Haz ejercicio durante la semana para fortalecer tus cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales. Caminar a paso ligero, ya sea al aire libre o en una cinta de correr, es bueno para esto. Andar en bicicleta también se enfoca en estos músculos.
- Prueba ejercicios con pesas para los tobillos. Comienza con algo pequeño: 5 libras es un buen objetivo si no has hecho este ejercicio antes. Acuéstate boca arriba con una pierna doblada. Levanta lentamente la otra pierna manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. Repite con la otra pierna. Para trabajar los isquiotibiales, párate y levanta una pierna con peso detrás de ti hasta que estés en un ángulo de 90 grados. Sostén por unos segundos y baja al piso lentamente. Repite en el otro lado.
- Haz ejercicios con el peso corporal, incluyendo estocadas y step-ups.
- Usa siempre bastones de trekking para ayudar a reducir el impacto en las rodillas.
Importancia de entrenar para hacer senderismo
Cuanto más en forma estés antes de tu viaje de montaña o caminata de senderismo, más fácil será tu caminata. Habrás invertido mucho tiempo, esfuerzo para llegar a tu excursión de trekking, por lo que tiene sentido aprovechar al máximo tu viaje estando en buena forma y teniendo el equipamiento adecuado.
Si sigues los consejos presentes en este artículo, no solo estarás bien preparado para disfrutar de los mejores viajes de tu vida, sino que también obtendrás mucho más de tu experiencia en el trekking.
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